Mit weniger Kaffee gut durch den Tag kommen

Erst mal einen Kaffee – sonst geht gar nichts: Wer kennt es nicht, das Gefühl schon erschöpft in den Tag zu starten? Die Frage ist: Ist Kaffee wirklich der Retter in der Not oder kann man das Problem grundsätzlich angehen? Tipps für mehr Energie im Arbeitsalltag.

Erst gut schlafen – dann gezielt in den Tritt kommen

Es klingt banal, ist aber nun mal Fakt: Wie gut wir in den Arbeitstag starten, hängt maßgeblich damit zusammen, wie wir geschlafen haben. Entscheidend ist, das eigene Schlafbedürfnis möglichst gut zu erfüllen. „Bei den meisten Erwachsenen liegt das zwischen sieben und neun Stunden“, sagt Emma Erhard vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung.

Doch nicht nur die Länge des Schlafs, auch seine Qualität ist entscheidend: Abendrituale, der Verzicht auf grelle Bildschirme vor dem Einschlafen und ein dunkler, ruhiger Raum können dem Körper helfen, in den Erholungsmodus zu kommen, so Erhard.

Wenn es dann darum geht, wach zu werden, helfen vor allem frische Luft und Tageslicht. Wenn es machbar ist, könne man zu Fuß gehen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren, rät Nora Johanna Schüth, Psychologin und wissenschaftliche Mitarbeiterin am Institut für angewandte Arbeitswissenschaften. Dabei werde die Serotoninproduktion angekurbelt und das Energieniveau erhöht. Wer auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, könne ein Stück weiter weg parken oder zwei Haltestellen früher aussteigen.

Und was ist jetzt mit dem Kaffee?

Kaffee macht wach – so viel ist klar. Doch der Effekt ist eher kurzfristig. „Wer dauerhaft auf Koffein angewiesen ist, maskiert oft Schlafmangel oder Stress“, sagt Nora Johanna Schüth. Sie empfiehlt: Auf jede Tasse Kaffee ein Glas Wasser folgen lassen. „Das kann helfen, den Kaffeekonsum einzuschränken und die tägliche Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.“

Die Forschung zeigt: „Wenn wir ausgeschlafen sind, bringt Kaffee keinen zusätzlichen Boost. Erst bei Schlafmangel greift Koffein durch“, sagt Emma Erhard. Das funktioniere aber nur ein paar Tage, dann falle der gewünschte Wachmacher-Effekt weg. Heißt: „Wer regelmäßig viel Kaffee trinkt, braucht ihn, um das persönliche Grundniveau zu erreichen und nicht, um darüber hinaus fitter zu werden“, sagt Erhard.

Diese drei Dinge halten fit

Wer fit durch den Arbeitstag kommen möchte, kann auf drei Dinge achten: Pausen, Bewegung und frische Luft. Emma Erhard rät, alle 60 Minuten eine Mikropause von mindestens ein bis zwei Minuten einzulegen. „Das reicht oft schon, um den Fokus zurückzubekommen“, sagt sie. Wer kann, darf sich auch einem Powernap hingeben – jedoch nicht länger als maximal 20 Minuten. Außerdem erhöht Sauerstoff die Konzentrationsfähigkeit. Also öfter mal Stoßlüften, rät Schüth. Ob Treppensteigen oder leichte Dehnübungen – wer Pausen dazu nutzt, in Bewegung zu kommen, regt die Durchblutung im Körper an und wird fitter.

Tipp: Auch gesunde Snacks können einem Durchhängen vorbeugen: „Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette liefern nachhaltige Energie“, sagt Schüth. Sie rät sie zu einem Schälchen Magerquark mit Beeren oder einer kleinen Tüte gemischter Nüsse.

Angst vor dem Mittagstief?

Um nach dem Mittagessen nicht in ein Energietief zu fallen, sollte man auf sehr fetthaltiges, stark gesalzenes oder schwer verdauliches Essen verzichten. Und: „In Kombination mit einem Verdauungsspaziergang lässt sich das Mittagstief verringern“, sagt Erhard.

Auch auf stark verarbeitete Lebensmittel, viel Zucker oder Weißmehl sollte verzichtet werden, so Nora Johanna Schüth, „Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und nach kurzer Zeit rasch wieder abfallen.“ Das könne zu Müdigkeit und Konzentrationsstörungen führen. Die Energiezufuhr mit regelmäßigen, gesunden Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, helfe dabei, fit zu bleiben und Heißhunger vorzubeugen.

Fit durch den Nachmittag: Arbeiten nach Biorhythmus

Vom Frühaufsteher bis zur Nachteule: Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus, auch Chronotyp genannt. „Je nach Chronotyp haben wir zu unterschiedlichen Tageszeiten unser Leistungshoch“, erklärt Emma Erhard. Dieses Wissen kann man nutzen, um die Arbeitsorganisation so gut wie möglich abzustimmen. „Anspruchsvolle Aufgaben kann man in die persönliche Hochphase legen, dann, wenn man besonders konzentriert ist. Im Mittagstief sind dagegen eher Routinetätigkeiten oder organisatorische Aufgaben sinnvoll“, sagt Erhard.

Auch könne ein Wechsel von geistiger und körperlicher Arbeit helfen, Ermüdung vorzubeugen, rät Nora Johanna Schüth. Und: Koffein sollte man ab dem späten Nachmittag meiden, um den Schlaf nicht zu stören.

Tipps für eine gute Nacht

„Feste Schlaf- und Aufwachzeiten sind ein wichtiger Bestandteil einer guten Tagesroutine“, sagt Nora Johanna Schüth. Für einen besseren Schlaf können Abendroutinen helfen: „Solche Rituale können ganz unterschiedlich aussehen – von Lesen über Puzzlen, bis hin zu einfachen Atemübungen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit“, sagt Emma Erhardt. So lerne unser Gehirn, die Tätigkeit mit dem Einschlafen zu verknüpfen. „Es weiß dann: Jetzt ist es Zeit, zur Ruhe zu kommen.“

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